• 健康食事情
  • 2016/10/27 05:00:36

『人にも地球にもやさしい食事『地中海式ダイエット』<その1>

健康を維持するためには普段の食事が大切……わかってはいるものの、実践するのはなかなか難しいものですね。「健康的な食事」に対して一つの明確な指針を与えてくれるのが、「地中海式ダイエット(ダイエット=食事の意味)」。今、健康的でなおかつ地球環境に優しいライフスタイルであることから、注目を集めているのです。

 

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地中海式ダイエットとはその名の通り、イタリアやギリシャを始めとする地中海周辺地域の食事のスタイルのことです。オリーブオイル、野菜、果物、豆類、発酵した乳製品、精製されていない穀類、魚、魚介類が中心の食事であること、肉中心の食事ではないこと、可能な範囲でオーガニックの食材を選ぶということが基本です。(詳しくは後述)

 

地中海式ダイエットの研究の歴史は1950年代にさかのぼります。当時、アメリカの死因のトップは虚血性心疾患でした。このアメリカの現状に対し、貧困や飢餓が続いていた大戦後のヨーロッパでは、心疾患が減少していましたが、なかでも地中海沿岸地域の国では、そもそも心疾患の発症率が低いという事実がありました。

 

この事実に注目したアメリカのアンセル・キーズ博士は、50年代から60年代にかけての10年間にわたり、日本、アメリカ、イタリア、旧ユーゴスラビア、オランダ、フィンランド、ギリシャの7カ国16地域に住む1万2000人を対象に、人々の生活を観察する大規模な疫学研究を行いました。その結果、ギリシャを始めとする地中海沿岸に住む人々の死亡率(虚血性心疾患、癌などすべての原因を含む)が最も低く、心疾患に関しては彼らの食生活に秘密があると考えたのです。

 

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現在では、地中海式ダイエットを続けている人は、心血管疾患になるリスクが確実に低いという結論が出ています。しかも、この結論には、これまでの膨大な論文を全部統合的に調査した上で、信憑性を示すエビデンス・レベルとしては最高の評価が下されています。

また、ギリシャの2万5000人を対象にした大規模な研究では、地中海式ダイエットの継続性が高い人は、全体的ながんの罹患率が確実に下がるという結果が出ています。別の研究では、もともと心血管リクスが高い女性たちの中で、地中海式の食事を続けていた人たちは、そうでない人たちよりも乳がんリスクが低いという報告もあります。

 

また、近年では、国連機関である食糧農業機関(FAO)や教育科学文化機関(UNESCO)も地中海式の食事を推奨しています。国連は推奨する理由として、地中海式ダイエットが、健康的な食事であることに加え、地球のサステナビリティ(Sustainability=環境、社会、経済の三つの観点から考える維持可能性)に貢献できるという研究結果をあげています。つまり、地中海式ダイエットは、人にも地球にもやさしいライフスタイルだということがわかります。

 

具体的にはどういうふうな食事をすればいいのかをわかりやすく示したのが次の図です。

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上の図を参考に、重要なポイントを見ていきましょう。

 

①オリーブオイルを毎食しっかり摂る。

②精製されていない穀類および穀類製品(パン、パスタなど)を毎食しっかり摂る。

③ナッツ類、木の実類を毎日摂る。

④野菜を毎食しっかり摂る。

⑤ヨーグルトやチーズなどの発酵した乳製品を毎日摂る。

⑥果物を毎食摂る。

⑦肉類よりも魚、魚介類を積極的に摂る。

⑧牛肉、豚肉、鶏肉、加工肉は、1週間に2回程度にする。レッドミートの牛肉、豚肉よりもホワイトミートの鶏肉を。

⑨ワインを食事中に適量飲む。

⑩定期的にしっかり運動する。

⑪休息と睡眠をよく摂り、陽気に過ごす。

 

注意すべきは、⑨のワインについてです。地中海式ダイエットでは、抗酸化物質であるポリフェノールを含む赤ワインをすすめています。女性5オンス(150ミリ=グラスに一杯弱程度)、男性は10オンス(300ミリ=グラスに二杯弱程度)がその適量とされているのですが、これはあくまで欧米の人たちを基準にした量の目安。一回の食事でボトル1本を空けてしまうような人たちに対して、多く飲み過ぎないようにという注意も含まれているのです。

お酒に弱い人が健康のよいからと赤ワインを飲むことは、がんリスクを高めるので、無理に飲んでも意味がありません。

 

もう一つ注目すべきは、最後の「陽気に過ごす」という項目。ストレスなく楽しい暮らしが、なによりも基本にあるということです。

地中海式ダイエットの良いところは、「これを食べてはだめだ」という決まりにしばりつけられてないところだと思います。いろいろなものを適量食べましょうという提案なので、取り入れやすいのではないでしょうか。

次回は、地中海式の食事実践編をご紹介します。

Text : harumi

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